Nutrición en pretemporada: claves para mejorar el rendimiento

Una alimentación adecuada en pretemporada ayuda a ganar fuerza, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. El nutricionista Patricio Hernández explica cómo optimizar la dieta para el deporte.

Nutrición en pretemporada: claves para mejorar el rendimiento

Alimentación y rendimiento: una relación clave

La pretemporada es un período de gran exigencia física en el que los atletas aumentan la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. Según el nutricionista Patricio Hernández (@patricio_nutricion), una buena alimentación es fundamental para potenciar el desempeño deportivo.

"Lo que comes impacta directamente en tu fuerza, velocidad y capacidad de recuperación", explica el especialista.

Macronutrientes esenciales para el deportista

Para rendir al máximo, es clave incluir en la dieta diaria tres macronutrientes fundamentales:

• Proteínas: esenciales para la reparación y construcción muscular. Se encuentran en carnes, huevos y legumbres.

• Carbohidratos: la principal fuente de energía para los entrenamientos. Se obtienen de la avena, el arroz, las frutas y las papas.

• Grasas saludables: contribuyen al equilibrio hormonal y tienen efectos antiinflamatorios. Están en alimentos como aguacates, frutos secos y aceite de oliva.

Hernández recomienda que cada comida incluya estos tres grupos para garantizar un buen rendimiento.

La importancia de la hidratación

"La deshidratación del 2% puede reducir el rendimiento hasta un 10%", advierte el nutricionista. Mantener un consumo adecuado de líquidos es fundamental para prevenir la fatiga y los calambres. Para ello, recomienda:

• Antes del entrenamiento: beber 500 ml de agua.
• Durante el ejercicio: consumir pequeños sorbos cada 15-20 minutos.
• Después de entrenar: rehidratarse con agua o bebidas con electrolitos en caso de sudoración intensa.

Cuándo y qué comer antes y después de entrenar

El momento en que se consumen los alimentos también influye en el desempeño. Hernández sugiere:

• Antes del entrenamiento (30-60 minutos): ingerir carbohidratos simples y proteínas ligeras, como una banana con yogur.
• Después del entrenamiento (30-60 minutos): combinar carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular, por ejemplo, un batido con avena.

¿Es necesaria la suplementación?

El nutricionista aclara que ningún suplemento es indispensable y que la prioridad debe ser una alimentación equilibrada. Sin embargo, algunos pueden aportar beneficios adicionales:

• Creatina: mejora la fuerza y la potencia.
• Proteína en polvo: facilita el consumo de proteínas post-entreno.
• Multivitamínicos: útiles en caso de deficiencias nutricionales.

Conclusión

En pretemporada, una nutrición adecuada es tan importante como el entrenamiento. La constancia en la alimentación y la hidratación puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo. Como destaca Hernández: "Tu rendimiento en la cancha se construye en la cocina y el gimnasio".